Подходи и повторения в обучението: колко да правите за

Когато започнете да учите в залата, е ясно, че ще преследвате определена цел. В зависимост от това ще бъде изградена и вашата тренировъчна програма. И това ще включва не само конкретни упражнения, но и колко подходи да се изпълняват, колко повторения във всеки подход и колко тегло. Така че подходите и повторенията в обучението: колко правят за различни цели?

Подходи и повторения в обучението: колко да правите?

Защо са важни подходите и повторенията?

Всеки обучителен процес трябва да включва както работа, така и почивка - това се нарича цикличност. Всяка група мускули или един мускул трябва да се работи по определен брой пъти, а след това да го почивка. Това е от броя на подходите и броя на повторенията във всяка от тях ще зависи от това колко мускулна група ще работи.

Ако вземем мряна или дъмбели и направим един подход към провала, това няма да даде ефективен резултат от гледна точка на увеличаване на мускулната сила, издръжливост или мускулен растеж. Ресурсът на тялото ще бъде изразходван съвсем неграмотно, а напредъкът ще бъде фин. Същото може да се каже за едно упражнение и незабавно преминаване към следващото, към друга мускулна група. В този случай натоварването ще бъде само превантивно (подобно на обичайното сутрешно упражнение): мускулите ще се поддържат в тон, но няма да растат и силата няма да се увеличи.

Много по-ефективно ще бъде цикличната работа - упражнение и почивка, но след почивка - да се върнете към едно и също упражнение, една и съща мускулна група и да направите няколко подхода на едно и също движение. Така че мускулите ще бъдат изработени по-добре, ресурсът от работата им ще бъде "изстискан" до максимум.

Също така е важно да се даде на мускулите пространство за дишане между подходите за компенсиране на енергийния резерв. Но почивката не трябва да бъде прекалено дълга, така че мускулите нямат време да "изстинат", губят еластичност, което може да доведе до травми. В идеалния случай ще е достатъчно от 30-40 секунди до 1-2 минути (всички индивидуално) да почиват в пропастта между подходите.

Колко повторения извършват едно упражнение?

Броят повторения на подход ще зависи от вас цели (загуба на тегло, мускулна маса комплект, създаване на релеф, задействане на тона на тялото и други подобни), а също така се различават по отношение на работната маса: колкото по-висока е тя, толкова по-малка е повторение, съответно, можете да да направя. И колкото по-теглото на снаряда или допълнителна тежест, която използвате, толкова по-дълго трябва да бъде почивка между сериите. Професионалните културисти използват съвсем различен брой повторения, ако те работят върху изграждането на мускулна маса и обем, и ако те работят по създаването на облекчение и изгаряне на мазнините (сушене).

Например, за да увеличите силата и издръжливостта на мускулите, поемайте голяма тежест, почти максималната, която можете да вдигнете. Съответно, броят на повторенията ще бъде минимален, като правило се извършват 3 до 5 повторения. За да се увеличи мускулната маса и операционната маса ще бъде малко по-малко, а повторенията трябва да се направи повече - от 5 до 10,8. Експерти казват, че е по-добре да се прави разлика между обучение и обучение за сила на теглото, тъй като силата, определено се увеличи след увеличаването на мускулната маса, но след включване на захранването - не винаги.

Ако говорим за работа за намаляване на теглото, изгаряне на мастни натрупвания и придаване на облекчение на мускулите, теглото ще бъде още по-малко, но броят на повторенията е по-голям. Това означава, че упражненията ще бъдат по-динамични и активни. Тук е важно да се изразходва енергия точно за сметка на мазнините, поради което кардио елементите ще бъдат важен компонент на тренировката за отслабване. Броят на повторенията в електрозахранването не трябва да бъде по-малък от 15, а по-добре - 20. Това ще работи на мускулите до максимум с голяма цена на калориите.

Как да изберем тегло?

Не забравяйте, че избраното от вас тегло също играе важна роля. Ако, докато работите за изгаряне на мазнини и изсушаване на тялото, не можете да извършвате 15 повторения, да не говорим повече, да поемате по-малко тегло, но трябва да се спазва броят на повторенията. Същото е вярно и обратното: ако, работейки върху силата на мускулите, е твърде лесно да направите 5 повторения, увеличете теглото. От 4-5 повторения, последните две трябва да се дадат с голяма трудност.

Колко подхода са необходими?

Ако повторенията са повече или по-малко ясни, тогава с подходите всичко ще бъде малко по-сложно. Подходите извършват същото упражнение няколко пъти с малко почивка между тях. Важно е да изберете оптималния брой повтаряния на едно и също упражнение (всъщност, подходите) чрез експерименти и в зависимост от индивидуалните фактори. Но има някои общи препоръки, от които можете да започнете.

Например, за да се увеличи мускулната сила, е по-добре да се изпълняват повече подходи, тъй като повторенията във всеки подход ще бъдат минимални (средно от 4 до 6 подхода). За да се увеличи мускулната маса, както и изгарянето на мазнините се препоръчва да се правят 3-4 подхода с необходимия брой повторения и малка почивка. Останете също зависи от вашите цели: по-силна почивка повече, по-малко тегло и за отслабване правят почивка минимална (не повече от 20-30 секунди).

LEAVE ANSWER