Назова най-добрите 5 упражнения за бедрата

Е, какво момиче не мечтае да има същата задника, за която те казват "караше"? Разбира се, всички. Всъщност всичко е постижимо и дори генетичните дефекти на фигурата могат да бъдат "разбити". И за да се развият бедрата, те бяха еластични, красиви, кръгли, изпъкнали, има много добри упражнения. След като интервюирахме много известни фитнес инструктори, взехме 5 упражнения, които повечето от тях считат за най-ефективни.

Назова най-добрите 5 упражнения за бедрата

1. Клетки

Без конкуренция, недвусмислено и безспорно! От всички интервюирани обучители, 100% нарекли кляканите най-ефективни. За да ги замени с други упражнения е невъзможно, но има много вариации на клекове. Но по един или друг начин те тренират абсолютно всички мускули на задните части (и има три от тях, всеки от които, започвайки с най-малката, повдига този, който го следва - средния и един по-голям), както и бицепсите и квадрицепсите на бедрото отзад и отпред).

Ако краката са поставени на рамото, чорапите гледат напред и коленете "отиват" зад пръстите на ръцете (също напред), а основният фокус тук е върху глутетата. И ако разпространявате краката си по-широки, сложете чорапите настрани и поставете коленете си в кляка, а вътрешната част на бедрото също се тренира. Тайната на клякамите е, че те могат да изгарят мазнини (ако упражнявате без тегло и в големи количества) и да изпомпате мускулите (ако вземете теглото - гири или бар и не повторете по-малко).

2. Нарушения

Това също е основно упражнение, което обучителите предпочитат да включат във всяка програма за обучение на момичета. Lunges също могат да бъдат различни - активни, когато краката напускат пода, пасивна - когато само петата идва от задния крак, крос - обучение за страничните мускули на бедрата, българският - когато задния крак стои на издигната платформа, и така нататък и така нататък. Това упражнение е много енергийно интензивно, тъй като включва най-големите мускули - и бедрата, и краката. Ето защо, ако искате да отслабнете, не забравяйте да включите атаки във вашето обучение.

3. Връзки

Много просто упражнение, което изразходва енергия минимум: дори като много от теглото, не би наистина се поти. Но функцията на другите му - да се изпомпва максимално глутетата, така че те да започнат да "горят"! Връзки също могат да бъдат различни, но най-ефективен е тяга, както и свободен дърпане на двата крака и всеки на свой ред. Това упражнение никога не се извършва без тегло, дори и начинаещите заемат най-малко на гири, а дори и напреднали посетители зали използват бара. Най-важното тук - просто дръпнете хълбока на тегло и осакатявам, не гърба си, но това трябва да се вземе магарето назад и се огъват в кръста, без извиване на гърба си.

4. "Мост"

В основата си това е повдигането на таза от позиция, лежаща на гърба и с огънати крака. Повишавайки максимално задната част на тялото, тялото ви трябва да се наклони до главата на моста. Ръцете могат да се държат по тялото на пода или зад главата (последната опция е по-трудна), краката трябва да стоят напълно на пода, краката са наклонени под ъгъл от 90 градуса в положение, когато тазът е повдигнат. Вариации на моста ще бъдат движения с изкачване към чорапите - така че товарът ще бъде върху мускулите на краката (по-специално, телетата), или изправяне на единия крак и съсредоточаване единствено върху другия. Най-много "сок": не забравяйте да направите забавяне в горната част, издърпайте и затегнете бедрата колкото е възможно повече, а след това бавно слезте на матката, а не "хвърляйте" надолу.

5. Махи на всички четири

Забелязахте, че всички упражнения могат да се извършват у дома, а не само във фитнес залата. Така че, махи обратно на всички четири, треньори обикновено "попитайте къщата" техните отделения. Това упражнение също е доста просто, но има свои собствени нюанси. Застанете на четири крака, краката са наклонени под прав ъгъл. Сега под същия ъгъл, вдигнете крака си. Направете 10-12 повторения и почувствайте как свещените мускули "горят". И сега не спирайте и направете поне още 5 повторения: в горящото състояние мускулите работят максимално. Вариациите могат да бъдат люлки с прав крак, люлки изкривен крак или положение на ръцете на лактите или права.

LEAVE ANSWER