Упражнения за бременни жени в триместър

Упражнения за бременни жени в 1, 2, 3-то тримесечие

Упражнения за бременни жени в триместърУпражненията за бременни жени по тримесечия се различават по интензивността и естеството на товара. Ако искате да поддържате добра форма и благополучие през всичките 9 месеца и лесно да издържите раждането, не забравяйте за неусложнена гимнастика. Помислете за упражненията, препоръчани от гинеколози и спортни треньори за определен период на бременност.

1 триместър

Първите 12-14 седмици от развитието на ембриона са най-опасни за него. Ето защо се препоръчва ограничаване на физическите дейности в този момент. В никакъв случай не давайте натиск върху пресата, тя може да предизвика спонтанен аборт. Но можете да тренирате бедрата си и да изпълнявате много полезно и необходимо за дишащите упражнения на бъдещите майки.

Итак, упражнения для беременных 1 триместър — простые и эффективные.

1. Ще ви е необходим стол с облегалка. Наведете ръцете си върху задната част на стола, не се забивайте много дълбоко, с крака отделни. Препоръчва се упражнението да се редува с асансьор на пръстите на краката.

2. Укрепване на мускулите на гърдата и подобряване на формата му. Не е тайна, че в периода на раждане и след раждане, при много жени, гърдата губи своята форма. Това е малко вероятно, ако изпълнявате това просто упражнение. Дръжте ръцете си на нивото на гърдите, затваряйте ръцете си. Упражнението е да се опитате да затворите дланите колкото се може по-дълго, по време на изпълнението е усетено как работят гръдните мускули.

3. Упражнение за наклонени коремни мускули. Наведете се на облегалката на стола, пресечете крака кръстосано, след това настрани и назад. Това служи за предотвратяване на стрии и добра подготовка за раждане.

4. Ротация на таза. Това е много просто - извършване на кръгови движения на таза един път и друг. Краката са разделени на ширина на раменете и са леко извити на коленете.

5. И това упражнение може да бъде изпълнено във всяко количество, по всяко време и почти навсякъде. Извършете кръгово въртене на крака. Възкачете се по чорапите, дори можете да седнете. Това помага да се избегнат разширени вени и спазми. Особено препоръчително за жени, които прекарват много време в седнало положение.

2 триместър

Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 триместър. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо — симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.

Упражненията за второто тримесечие са насочени преди всичко към тазовата област. Тяхното редовно изпълнение помага да се избегнат проблеми като инконтиненция, която често се случва при жени, които раждат многократно, които са на възраст над 30-35 години. Резултатът ще бъде най-ефективен, ако заедно със следното изпълнявате упражнения Kegel.

Препоръчва се да се изключат упражненията, при които натоварването пада върху единия крак и се задейства в превръзката, започвайки от 16-18 седмици, когато матката вече нараства значително и бъдещата майка става по-нестабилна. Не се препоръчва да лежите на гърба на заряда, само отстрани, така че матката да не стисне кухата вена и да не предизвиква липса на кислород в плода.

1. Започваме с подгряване. Седнете на твърда повърхност и прекоси краката си пред себе си. Обърнете главата си в една посока и в другата посока. Следващото упражнение - гладко се завърта с тялото с раздалечени ръце.

2. Следващото упражнение - седнете в позата на малката русалка и протягайте ръката си на вдъхновение, при издишване, я докарайте до главата.

3. За наклонените коремни мускули през второто тримесечие упражнението е малко по-различно. Тя се извършва на една страна, ръцете са една върху друга и се разширяват напред. Трябва да завъртите горната част на тялото на 180 градуса, след това да се върнете в първоначалното му положение.

4. Упражнение за мускулите на гърдата (вижте първия триместър).

5. Седнете така, че задните части да са на петите. Издърпайте ръцете си напред и докоснете челото с пода. Това има отличен релаксиращ ефект. Краката на коленете могат леко да се раздвижат, така че корема да лежи между тях.

3 триместър

Раждането се приближава, теглото нараства, дори и най-простото упражнение става скучно и тежко. Но тогава упражненията за бременни жени на фитбол идват на помощ - на специална гимнастическа топка. Можете да ги направите сами вкъщи (само първо трябва да си купите топка) или в центъра за бременни жени. Защо фитнес, вместо обичайното зареждане. Тя може да бъде изпълнена, но упражненията по фитбол са по-ефективни, интересни. Освен това класовете на фитнес топката са много удобни и удобни за бъдещите майки за дълги периоди на бременност. Препоръчителните упражнения могат да бъдат разделени на три категории: за бедрата и бедрата, за ръцете, за гърдите.

1. Ще са необходими светлинни дъмбели, тежащи не повече от 1 килограм. Седейки на топката, трябва да редувате ръцете си.

2. Седнете на пода в турски лесно и ритмично затегнете топката с ръцете си - това е отлично просто упражнение за гръбначните мускули.

3. Ако не сте прекалено неудобно да лежите на гърба си, можете да опитате да направите това упражнение за 1-2 минути, това е отлична превенция на разширените вени. Ако лежите на гърба си, трябва да сложите крак върху топката, да я завъртите назад и напред или да направите кръгови движения.

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместър очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

1. Някои хронични заболявания (следователно, преди началото на обучението трябва да говорите с Вашия лекар).

2. С изразена ранна токсикоза.

3. С кърваво освобождаване от влагалището.

4. С късна токсикоза (гестоза).

5. С полихидрамниони.

И накрая, дишане упражнения. Те служат като вид релаксация. Ако дишате правилно на всички етапи на раждането, можете значително да намалите ефекта на болката. Но без редовно обучение и концентрация на внимание това е практически невъзможно.

1. Диафрагматично дишане. Поставете една длан върху стомаха, другата върху гърдите и поемете дълбоко въздух и издишвания. Имайте предвид, че когато вдишвате, само коремът се издига и гръдният кош остава неподвижен. Вдишайте носа си.

2. Дишане на гърдите.

а) Поставете ръцете си върху ребрата, разпределете лактите си отстрани. Когато дишате, лактите трябва да се плъзгат настрани, а стомахът и гръдният кош остават в същата позиция.

b) Сложете едната ръка на гърдите, а другата - на стомаха. При вдишване, гърдите се издигат, стомахът е неподвижен.

Много е важно, изпълнявайки дихателни упражнения, да не правите задръжки на дишане, в противен случай детето може да преживее хипоксия. Продължителността на класовете е 30-40 минути.

LEAVE ANSWER